4 strategii pentru reglarea emoțiilor

Reglarea cu succes a emoțiilor este una dintre marile provocări ale vieții. Unele strategii de reglare a emoțiilor au mai multe de recomandat decât altele, iar modul în care ne reglăm emoțiile are efect asupra felului în care ne simțim dar și asupra relațiilor și activităților noastre.

Poate fi de ajutor dacă reușim să acceptăm părerea cuiva cu care nu suntem de accord sau să ne calmăm într-o situație tensionată.

Reglarea emoțională se referă la răspunsul nostru emoțional la o anumită situație. Este încercarea, fie deliberată, fie automată, a unei persoane de a influența ce emoții să aibă, când și cum să le aibă și cum să le exprime.

Când procesul de influențare este deliberat sunt necesare resursele atenției și voinței și presupune cel puțin un obiectiv explicit. În schimb, procesarea automată este inițiată de simpla înregistrare a intrărilor senzoriale, care la rândul său activează structurile de cunoaștere (scheme, scripturi sau concepte) care formează alte funcții psihologice. Pentru multe funcții, cum ar fi mersul pe bicicletă sau mersul pe jos, nu mai ezităm să fim de acord că acestea pot fi efectuate automat după ce au fost învățate temeinic.

Două dintre strategiile utilizate în mod obișnuit pentru reglarea emoției ar fi reevaluarea și suprimarea. Prima vine devreme în procesul de generare a emoției. Reevaluarea constă în schimbarea modului în care o situație este interpretată astfel încât să scadă impactul său emoțional.

A doua, suprimarea, vine mai târziu în procesul emoțional-generativ și constă în inhibarea semnelor exterioare ale sentimentelor interioare. În urma studiilor experimentale se consideră că reevaluarea este de multe ori mai eficientă decât suprimarea.

Reevaluarea scade experiența emoțională și expresia comportamentală și nu are impact asupra memoriei. Prin contrast, suprimarea scade expresia comportamentală, dar nu reușește să scadă experiența emoțională și afectează de fapt memoria.

Când un individ participant la o situație o evaluează ca fiind relevantă pentru obiectivele sale (Frijda, 1988; Gross & Thompson, 2007) apar emoțiile. Se presupune o succesiune acronologică a evenimentelor, implicând, o situație reală sau imaginară; atenția și evaluarea situației (evaluare) de către individ; un răspuns emoțional.

Putem diminua, intensifica sau menține intensitatea emoției, în funcție de scopurile pe care le avem, le putem controla. Cu alte cuvinte, emoțiile sunt „maleabile”.

4 strategii pentru reglarea emoțiilor

Oamenii folosesc diferite strategii de reglare emoțională. Printre ele, 4 strategii pentru reglarea emoțiilor, despre care scriem astăzi, sunt :

• reevaluarea cognitivă ceea ce presupune reinterpretarea unei situații pentru a-i schimba relevanța emoțională, este o formă conștientă care constă în schimbarea înțelesului a ceea ce este perceput,
• acceptarea,
• distragerea atenției,
• supresia expresivă adică încercarea de a inhiba sau reduce exprimarea comportamentală a trăirilor emoționale.

S-a descoperit că oamenii tind să folosească mai multe strategii simultan. Dacă una dintre ele nu funcționează, trec imediat la următoarea. Și nu în ordinea expusă puțin mai sus. Există și alte strategii cum ar fi: evitarea, umorul, ruminația, rezolvarea de probleme, etc.

În literatura de specialitate se vorbește despre două modele de reglare a emoțiilor, ce contrastează: procesele automate, numite și inconștiente, implicite sau impulsive, cu procesele deliberate, numite și controlate, conștiente, explicite sau reflexive. Observăm că procesele automate și deliberate sunt două prototipuri de procese construite pentru a obține o claritate conceptuală.

Inhibarea defensivă a experiențelor emoționale negative

Freud a formulat că inhibarea defensivă a experiențelor emoționale negative este o formă de reglare automata a emoțiilor care este motivată de nevoia individului de a ferii conștientul de emoțiile care sunt intolerabil dureroase sau incompatibile cu sinele ideal. Freud a avut o viziune negativă asupra acestui tip de reglare, considerănd-o ca fiind o mare cheltuitoare din „energia psihică”.

Există astfel și strategii, să le numim, mai puțin „reușite”, cum ar fi: suprimarea gândurilor şi ruminaţia. Prima se referă la tentativa mentală a cuiva de a nu gândi sau a nu simţi ceea ce, de altfel, simte sau gândeşte. Această tentativa mentală se întoarce împotriva noastră. Cu cât te străduieşti să nu gândeşti sau să simţi anumite gânduri, emoţii sau dorinţe, cu atât mai mult și tare te gândeşti și te întorci la ele.

A doua, ruminația, înseamnă concentrarea şi elaborarea unor noi şi noi poveşti pe subiectul care te preocupă şi îngrijorează. Este fixarea pe sterile negative. Acest tertip poate bloca strategiile, pe care mulți le numesc „sănătoase”, precum distragerea și căutarea unor soluţii la problemă.

Acceptarea, înseamnă să ne acceptam pe noi cu toata gama larga de emoți pe care o avem, cu toate gândurile și comportamentele noastre, fără să ne luptam să le suprimam sau să le evităm. Prin tehnica acceptarii nu mai vedem lucrurile în termeni de “bun” sau “rau”, ci le luam ca atare. Emoțiile în sine nu sunt bune sau rele, ele pur și simplu sunt. Angajamentul adaptativ include strategii precum acceptarea și rezolvare de probleme. Aceste două strategii ne fac să fim flexibili, să ne simțim mai bine căutând soluții la probleme sau să acceptăm ceea ce nu putem schimba.

Emoțiile nu ar trebui să fie suprimate, reprimate, ci acceptate. Ne putem exprima emoțiile vorbind despre ele, scriind despre ele sau redirecționându-le către oamenii potriviți.

Cât priveste distragerea atenției, aceasta este o strategie de selecție timpurie, care implică abaterea atenției cuiva de la un stimul emoțional și către alt conținut.

S-a demonstrat că distragerea atenției reduce intensitatea experiențelor dureroase și emoționale, scade activarea neuronală în amigdală asociată cu emoția și ameliorează stresul emoțional.

Spre deosebire de reevaluare, indivizii se pare că prezintă o relativă preferință de a se angaja în distragere atunci când se confruntă cu stimuli de intensitate emoțională negativă ridicată.

Distragerea atenției filtrează cu ușurință conținutul emoțional de înaltă intensitate, care altfel ar fi relativ dificil de evaluat și procesat, însă în timp duce la o dezangajare emoțională ca și evitarea.

Suprimarea expresivă este reducerea intenționată a expresiei faciale a unei emoții. Simpla suprimare a expresiilor faciale care însoțesc anumite emoții poate afecta „experiența emoțională a individului”. Potrivit unui studiu din 1974 realizat de Kopel și Arkowitz, reprimarea expresiilor faciale asociate cu durerea a scăzut de fapt experiența durerii la participanți.

Autoreglarea emoțională sau reglarea emoțiilor este deci capacitatea de a răspunde cerințelor continue de experiență cu gama de emoții într-un mod care este tolerabil social și, în plus, suficient de flexibil pentru a permite reacții spontane.

Reglarea emoțională presupune și capacitatea de a întârzia reacțiile spontane, atunci când este necesar.

Citește și alte articole legate de emoții și inteligența emoțională

5 metode pentru a fi inteligent emoțional

Gândirea emoțională

Exprimarea emoțiilor