Somnul sanatos: Cantitate sau calitate?

Pentru a otimiza sanatatea somnului tau trebuie sa refaci balanta intre cat de bine si cat demult dormi. De-a lungul anilor doctorii au tot recomandat cele 8 ore de somn, considerandu-se astfel suficient acest lucru pentru ca, atat corpul, cat si mintea, sa beneficieze de odihna si refacere. Dar din ce in ce mai multi specialisti, considera in egala masura importanta  si calitatea somnului. Calitatea somnului devine astfel un indicator al starii generale de sanatate, al dispozitiei si al poftei de viata.

Este mult mai usor sa modifici durata somnului decat calitatea acestuia. Te bagi in pat cu o jumatate de ora mai devreme decat de obicei, ori iti potrivesti ceasul sa sune cu o jumatate de ora mai tarziu, daca programul iti permite. Beneficiul aceastei prelungiri a duratei somnului il vei constata in felul in care te vei simti in dimineata urmatoare. Nici sa dormi mai mult decat iti este necesar, nu este bine. In toate trebuie gasit un echilibru.

Insa calitatea somnului presupune altceva:

• 85 % din totalul duratei de somn dintr-o zi este recomandabil sa fie in pat (nu ai somnde calitate cand dormi pe bancheta din spate, in masina; sau pe un scaun la birou; sau pe nisipul umed al plajei din Costinesti);
• sa adormi in mai putin de 30 minute;
• sa nu te trezesti de multe ori pe noapte, cel mult odata;
• sa nu ramai treaz mai mult de maximum 20 de minute, inainte sa readormi.

Pentru a creste calitatea somnului tau, poti incepe prin a te relaxa, pregatindu-te pentru un somn bun. De exemplu, poti sa faci o baie calda sau un dus; poti sa bei un ceai; sa citesti dintr-o carte (eventual din una care ti se pare plictisitoare)… Inainte de asta, renunta la a mai bea cafea (si/sau diverse bauturi derivate) dupa-amiaza. Nu este indicat sa mananci sau sa bei foarte mult seara.

Ar fi bine ca in dormitor sa nu ai electronice sau surse de lumina puternica, sau de zgomot. Evita sa mai folosesti smartfonul sau tableta cu cel putin o ora inainte de culcare. 

Ideal este ca dormitorul sa fie camera pentru dormit, sa aiba doar aceasta functionalitate.  Sa nu fie totodata si birou, sau “mini-cinematograf”, sau …

Daca spatiul locativ nu permite, in acest caz macar patul sa pastreze doar functionalitatile pentru care acest obiect de mobilier a fost creat. Este contraindicat sa stai in pat si sa te indeletnicesti, peste zi, cu alte activitati. Este important ca mintea ta sa stie deja ce are de facut cand te-ai asezat in pat. Altfel va fi dezorientata si se va intreba: “Oare ce vrea sa faca acum? Sa doarma sau sa croseteze?” In loc sa transmita semnale de liniste catre corpul tau, il poate pune dimpotriva, intr-o stare de alerta, in cautarea andrelelor.

Daca vezi ca tot nu ai somn, in loc sa te concentrezi pe ideea ca trebuie sa adormi si in loc sa te rasucesti de pe o parte pe alta, mai bine ridica-te din pat si du-te sa faci o activitate pe care o detesti. De exemplu, spala vasele! Vei fi placut surprins ca, doar gandindu-te la alternativa asta, te va lua somnul.

Este interesant ca venim pe lume cu o mare pofta de somn iar cu timpul si varsta cantitatea de somn scade. Nou nascutul doarme in primele sale luni de viata, intre 14-17 ore si mai mult dintr-o zi, in timp ce seniorii se multumesc cu 7-8 ore sau chiar mai putin. Evident este faptul ca, daca omul ar putea trai peste 150 de ani, asta nu insemna ca el ar ajunge sa ramana treaz 24 de ore din 24. Mai mult, scaderea dramatica a orelor de somn are consecinte nefaste asupra intregului organism uman, deteriorand drastic buna functionare a creierului si implicit aducand repercusiuni grave starii de sanatate mintala.

Perioadele sau reprizele de somn se modifica si ele in primele luni de viata, in favoarea somnului pe timpul noptii.

Iata, mai jos, durata somnului recomandata pentru fiecare grupa de varste, conform Fundatiei Nationale a Somnului – National Sleep Foundation, din America:

• Nou-nascutii (0-3 luni) intre 14-17 ore pe zi (inainte erau recomandate  intre 12-18)
• Copii (4-11 luni) intre 12-15 ore pe zi (inainte erau 14-15)
• Copii (1-2 ani) intre 11-14 ore pe zi (inainte erau 12-14)
• Copii (3-5 ani) intre 10-13 ore pe zi (inainte erau 11-13)
• Copii (6-13 ani) intre 9-11 ore pe zi (inainte erau 10-11)
• Adolescentii (14-17 ani) intre 8-10 ore pe zi (inainte erau 8.5-9.5)
• Tinerii adulti (18-25 ani) intre 7-9 ore pe zi (este o noua categorie de varste introdusa)
• Adultii (26-64 ani) intre 7-9 ore (nicio modificare)
• Adultii (peste 65 ani) intre 7-8 ore (noua categorie de varste)

  Somnul este o parte  importanta a vietii noastre dar abia atunci cand avem probleme cu somnul incepem sa ii acordam atentie. La fel ca oamenii, alte mamifere, reptile si pasari dorm, in timp ce pestii, amfibienii si insectele nu, dar au perioade de odihna. Unele animale dorm in multe reprize scurte, in timp ce altele, la fel ca oamenii, prefera sa doarma intr-o singura repriza lunga.

Somnul este esential oamenilor, la fel ca aerul, apa şi hrana.

Lipsa somnului sau o calitate proasta a acestuia poate avea următoarele efecte:

• scaderea atentiei, concentrarii si memoriei;
• iritabilitatesi modificari ale dispozitiei;
• afectarea judecatii si a timpului de reactie;
• scaderea coordonarii fizice (pericol pentru cei care conduc).

Va urez sa aveti un somn bun, de calitate, odihnitor!